Meditation – einen Schritt zurück für positive Veränderungen

Immer häufiger ist von Meditation zu lesen oder zu hören. Mehr und mehr Menschen beginnen damit, sich meditativ ihrer selbst zu nähern. Teilweise raten sogar Ärzte ihren Patienten bei bestimmten Erkrankungen, regelmäßig zu meditieren.

Doch was ist Meditation? Wie geht das, zu meditieren? Welche positiven Veränderungen können sich einstellen?

Meditation – eine begriffliche Annäherung

Ganesh
© Bianca Rantzsch: Ganesh im Leipziger Zoo

Viele Lexika leiten den Begriff Meditation vom lateinischen Wort meditatio ab: überlegen, nachsinnen. Doch Meditation ist weit mehr als nur das.

Für Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor der University of Massachusetts Medical School, geht „es in der Meditation vor allem um Aufmerksamkeit“, also darum, „unseren Geist aufmerksamer in seiner eigentlichen Aktivität zu beobachten“ (Kabat-Zinn; S. 57). Im Alltag schalten wir häufig auf Autopilot. Unsere Gedanken wandern in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Das Hier und Jetzt erleben wir dadurch nur noch selten bewusst. In der Meditation geht es nicht darum, diese Gedanken zu unterdrücken, zu zensieren oder zu kontrollieren. Vielmehr soll sie uns dabei helfen, konzentriert und aufmerksam zu bleiben und das Hier und Jetzt wahrzunehmen.

Meditation ist also ein Schritt zurück, ein klares Beobachten des Kommens und Gehens von Gedanken und Gefühlen – ohne sie zu be- oder gar zu verurteilen. Meditation schiebt den Schleier unserer Bedenken beiseite, so dass wir die Dinge sehen können, wie sie wirklich sind. Meditation ist somit „der natürliche Zustand, den wir verloren haben“ (Osho; S. 12), ein Zustand, in dem wir Antworten finden.

 


Passive und aktive Meditationen

Meditation zu Hause
© Bianca Rantzsch: Meditation zu Hause

Um diesen Zustand wieder zu erlangen, gibt es zwei Arten von Meditation. Die passive, kontemplative Art wird meist im Sitzen praktiziert. Dabei liegt die Konzentration auf dem Atem und dem Hier und Jetzt. Die aktive Meditation beinhaltet körperliche Bewegung. Hierunter fallen beispielsweise Yoga, bestimmte Kampfkünste und rituelle Tänze.

Immer zur gleichen Zeit und am selben Ort zu meditieren, hilft dabei, innerlich zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Alte Meditationsmeister empfahlen dafür die frühen Morgenstunden vor der Dämmerung. In diesen ambrosischen Stunden, erklärt Dharma Singh Khalsa, ändere sich das Verhältnis verschiedener Hormone und Neurotransmitter im Körper. „[T]hese are the hours during which the endocrine and neurotransmitter balance shifts from relative domination by sleep-inducing melatonin to relative domination by serotonin, norepinephrine, and cortisol.“ (Dharma; S. 4) Zudem ist morgens der Geist noch klar und frei von den Sorgen des Tages, so dass sich die Konzentration leichter einstellt.

Wer will, kann sich zu Hause einen kleinen, ungestörten Meditationsbereich schaffen. Kerzen, Räucherstäbchen, ein meditativ-inspirierendes Bild – mehr braucht es dazu nicht. Es ist genauso gut auch möglich, in der Natur zu meditieren. Fünf bis zehn Minuten reichen am Anfang schon. Mit zunehmender Praxis kann die Dauer schließlich gesteigert werden.

 


Beispiel für eine passive Meditation: Mikro-Meditation

Mikro-Meditation mit Kerze
© Bianca Rantzsch: Mikro-Meditation mit Kerze

Eine kurze Meditation ist für den Einstieg gut geeignet. Sie lässt sich leicht in den morgendlichen Aufstehrhythmus integrieren. Bei Bedarf kann anfänglich auch ein Kurzzeitwecker gestellt werden.

  • Bequem sitzen – auf einem Stuhl oder Kissen, mit gekreuzten Beinen oder im Fersensitz –, den Rücken dabei gerade halten.
  • Augen schließen oder auf einen Gegenstand fokussieren (Kerzenflamme, Gottesstatue, inspirierendes Bild, Photo eines spirituellen Lehrers).
  • Langsam und tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, erst bewusst, schließlich im natürlichen Rhythmus.
  • Aufmerksamkeit auf den Körper richten, Muskeln entspannen.
  • Aufkommende Gedanken urteilsfrei wie Wolken am Himmel ziehen lassen.
  • Zum Abschluss tief ein- und ausatmen.
  • Affirmation oder Ziel für den Tag äußern. Danken, dir selbst, einer höheren Kraft, dem Universum – wem oder was auch immer du deine Meditation widmen möchtest.

 

 


Beispiel für eine aktive Meditation: Sonnengruß des Hatha-Yoga

Hatha beschreibt die Einheit aus männlicher (ha – Sonne, Aktivität) und weiblicher (tha – Mond, Passivität) Energie, die sich im Körper eines jeden von uns wiederfinden. Durch bestimmte Gedanken, Emotionen und Verletzungen, die sich im Körper manifestiert haben, kann die Energie jedoch blockiert sein. Diese Energieblockaden müssen gelöst werden, damit die Lebensenergie (Prana) wieder frei fließen kann.

Die bekannteste Hatha-Yoga-Übung ist der Sonnengruß. Er besteht aus zwölf Stellungen (Asanas), durch die die Wirbelsäule in unterschiedliche Richtungen bewegt wird. Diese werden mit der Atmung koordiniert und fließend hintereinander vollzogen. Auf diese Weise werden Sehnen, Muskel und Bänder gedehnt und gestreckt und somit der gesamte Körper gestärkt und aktiviert. Ausgangsstellung für den Sonnengruß ist die Bergposition, ein gerader, aufrechter und fester Stand. Dieser Position folgen im Fluss mit der Atmung diese Körperhaltungen:

Aktive Meditation: Sonnengruß des Hatha-Yoga
© Bianca Rantzsch: Sonnengruß des Hatha-Yoga

 


  1. Ein- und Ausatmen: Namaste-Gruß vor der Brust
  2. Einatmen: Arme über den Kopf
  3. Ausatmen: stehende Vorbeuge
  4. Einatmen: Ausfallschritt nach hinten (rechtes/linkes Bein)
  5. Atem anhalten: schiefe Ebene (anderes Bein nach hinten)
  6. Ausatmen: Knie-Brust-Kinn-Stellung
  7. Einatmen: Kobra
  8. Ausatmen: herunterschauender Hund
  9. Einatmen: Ausfallschritt nach vorn (rechtes/linkes Bein zwischen die Hände)
  10. Ausatmen: stehende Vorbeuge
  11. Einatmen: Arme über den Kopf
  12. Ausatmen: Arme nach unten

 

 

 

Traditionell wird diese Asana-Folge morgens ausgeführt. Viele wiederholen sie, der aufgehenden Sonne zugewandt, mehrfach und mit geschlossenen Augen in mehreren Runden. Eine Runde besteht dabei aus zwölf Körperhaltungen. Um den Körper gleichmäßig anzusprechen, sollten mehrere Runden (ein Vielfaches von Zwei) praktiziert werden, erst mit dem rechten Bein voran, dann mit dem linken.


Positive Wirkungen von Meditation und Yoga

Wir leben in einer Zeit, in der immer häufiger von Stress, Depressionen und Angst zu hören ist, aber auch von Meditation und Yoga. Nicht zu Unrecht. Denn mehr und mehr entdecken und erkennen nun auch Schulmedizin und Wissenschaft deren positiven Eigenschaften und Wirkungen.

Erforscht wurden diese laut Yoga Vidya bereits Anfang des 20. Jahrhunderts. Anfänglich wurde vor allem von außergewöhnlichen physiologischen Effekten wie Schmerzunempfindlichkeit oder angehaltenem Atem berichtet. Seit den 1970ern werden Studien durchgeführt, die die physiologischen Wirkungen wie Blutdruck, Atmung und Immunzellen im Blut speziell im Zusammenhang mit meditativer Stressreduktion untersuchen. Mit bildgebenden Verfahren und breit angelegten qualitativen Studien wird zunehmend ergründet,

  • wie Meditation sich auf die Hirnphysiologie auswirkt,
  • welche Rolle Meditation und Yoga bei der Genesung bestimmter körperlicher und psychischer Erkrankungen spielen,
  • welche spirituellen Erfahrungen durch und während der Meditation erlebt werden,
  • wer aus welchen Gründen meditiert und Yoga praktiziert.

Untersucht werden vergleichsweise Meditierende und Yogapraktizierende mit einer Vergleichsgruppe, die nicht meditiert oder Yoga praktiziert. Solche Studien lieferten unter anderem folgende Ergebnisse:

Positive Wirkungen durch Meditation
© Bianca Rantzsch: Positive Wirkungen
  • veränderte Biologie des Gehirns: stärkere Reaktion auf akustische Reize statt Grübeleien, stärkere Durchblutung des präfrontalen Kortex (Ort, an dem Gefühle reguliert werden), ausgeprägtere Verbindung zwischen präfrontalem Kortex und Amygdala (Angstzentrum), erhöhte Dichte der grauen Substanz
  • aktivierter Parasympathikus: bessere Entspannung und Blutversorgung, Verlangsamung von Herzschlag und Atmung, verbesserte Verdauung, geringere Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol
  • kognitive Wirkungen: Verbesserung von Aufmerksamkeit und Gedächtnis
  • physiologische Wirkungen: erhöhte körperliche Flexibilität, gesteigerte Lungenkapazität, Schmerzreduktion, Verbesserung von Gleichgewichtssinn und Körperhaltung

 

 

 

Meditation und Yoga führen, wie wir gesehen haben, deutlich zu positiven Veränderungen auf körperlicher und mentaler Ebene. Sie geben uns die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und uns und unsere Umwelt genauer zu betrachten. Wir können nicht jede Kleinigkeit in unserem Leben ändern, wir können aber den Blick darauf ändern und damit die Art und Weise, wie wir das Leben erfahren. Mit dieser Klarheit beginnen wir, das größere Bild zu erkennen. Und fast wie nebenbei tun wir dabei auch noch etwas für unsere Gesundheit.

 

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